文章来源:健康与美丽
作者:HB
训练时间短，见效快！人气私人教练由余先生出道！即使是不擅长运动、肌肉较弱的人，只要按照学习，也能轻松掌握躯干训练方法。唤醒躯干，改善歪斜的姿势
通过躯干训练，改善姿势，调整体型，可以起到很好的避免肥胖的作用。训练目标是身体深层肌肉。蔻驰·于指出:“现代人大多错误地用浅层肌肉支撑躯干，深层肌肉没有发挥应有的作用。”
“脊柱的变形，如驼背、腰部塌陷、颈部前倾，影响周围肌肉的活动。肩、背、腰等浅层肌肉僵硬，大部分是没有使用深层肌肉造成的。”蔻驰·鱼雨说。
所以在俞式躯干训练法中，首要的就是唤醒躯干，改善歪斜的姿势。同时，腹部和背部也可以进行站姿训练。“通常地面训练会对颈部和背部造成负担，影响这两个重要部位的训练效果。站立训练可以减少疼痛。”蔻驰·鱼雨说。训练方法的优势在斜立体式的练习中得以体现。
不擅长运动的人用俞躯干训练法能取得显著训练效果的原因是什么？
(1)排除了干线使用的干扰因素。
②采用容易激活深层肌肉的姿势进行针对性训练。
③会给躯干外的肌肉关节造成负担。
仰卧起坐会造成颈部和腰部负担。
站立式腹肌训练法不会造成腰颈部的负担，有效锻炼躯干深层肌肉。
想收紧小腹，又不好意思做高强度的肌肉训练。我向你推荐瑜伽训练！首先充分放松深层肌肉，然后彻底收紧浅层腹肌。
稳定腰椎，减少肋骨和腹部的脂肪。站立侧腹拉伸训练，拉伸肋骨、腹部、腰部周围的肌肉，唤醒躯干。配合呼吸练习的同时保持背部肌肉的伸展是关键。通过训练，拉伸腰椎，改善腰椎塌陷。
准备行动开始
双腿分开与肩同宽站立，拉伸背部肌肉。双臂重叠，在锁骨处水平固定。保持手臂在锁骨上方。
呼气的同时手臂向下，带动上身向右倾斜。吸气时回到原来的位置。呼气时向左倾斜。左右重复练习30秒，休息10秒，然后进入下一组练习。红色是锻炼区域:锻炼腰方肌和斜腹肌。
“站姿侧腹拉伸训练法”刺激的是肋骨、腹部、腰部的深层肌肉，“站姿扭腹肋骨触膝训练法”的重点是肋骨。“无论用哪种训练方法，都要有意识地收紧腹部，感觉像穿紧身衣，才能有效锻炼小腹横肌。”蔻驰·鱼雨说。
腹横肌环绕腹部，称为“天然环带”。同时，腹横肌也是手脚运动时维持平衡的重要肌肉。
瘦腰塑形，深层肌肉使用更灵活站立转体腹部肋骨触膝的训练方法是通过转体挤压肋骨和腹部。"肋骨下移，躯干更容易原地训练."蔻驰·鱼雨说。提高效果的关键是有意识地最大限度地挤压腹部。
双腿分开与肩同宽，双手放在脑后。呼气的同时，向左扭动挤压上半身，抬起左膝，尽量让右肋靠近左膝。
左脚落地时吸气，同时呼气，上半身向右扭转挤压，抬起右膝，尽量将左肋靠近右膝。这样左右重复30秒，然后休息10秒，再进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼横腹肌和斜腹肌。
肩胛骨下沉，改善肩酸，给身体塑形肩胛骨的沉积可以改善肩部酸痛，塑身。
双臂斜向上摆动，一边扭转腹部一边拉伸肋骨。“提高肩部和肩胛骨的僵硬度，减轻表层肌肉的压力，深层肌肉自然就能运动到位。”蔻驰·鱼雨说。
双腿分开站立，超过肩宽，手臂向前伸展抬起，与肩膀保持水平，双手并拢。下蹲，臀部向后，手臂向左摆动。
手臂向右上方摆动，上身尽可能扭转，左脚跟抬起。这样每侧替换另一侧两次，左右重复30秒，休息10秒，然后进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼腹斜肌和前锯肌。
在“蝶泳”练习中，可以锻炼深肌的腹横肌和位于腹部前方的腹直肌。腹直肌在腹部突出中起作用。“最近有很多关于肚脐两侧腹肌(叫‘11字腹肌’)的训练视频。要练出优美的线条，除了肋腹的斜肌，中间的腹直肌也需要训练。”蔻驰·鱼雨说。双手合拢时，用力呼气，突出腹部，锻炼小腹。
锻炼横腹肌，减脂塑形腹部。
呼气同时收腹，位于腹部前方的腹横肌和腹直肌都可以得到锻炼。关键是最后的气息控制。既能拉伸脊柱，又能改善驼背。
双腿分开站立，超过肩宽，左右张开双臂，举至肩高，掌心向前。
呼气时，双臂向前，腰背呈弧形，腹部收缩，凹入体内。斜下方看。如此重复30秒，休息10秒，然后进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼腹横肌和腹直肌。
接下来的“潜水挤压”练习的目的是锻炼背骨上部的二尖瓣肌肉。充分锻炼二尖瓣肌肉可以改善脊柱的歪斜和背部的放松。“跳水动作完成后，肩膀向下，手臂向前。肩胛骨尽可能收紧，背部纵向线条拉伸延伸。起来的时候注意不要让腹部放松，不要虚脱。”利用臀部、大腿内侧和下背部的肌肉来改善驼背。
运动的要点是起身时收紧肋骨，扩胸。不仅可以改善驼背和肩膀僵硬，塑造良好的体态，还可以调动深层肌肉参与活动。
两腿分开站立，与肩同宽，呼气的同时手臂像跳水一样向前伸展，保持上身水平，膝盖微弯。
利用腹部力量直立上半身，屈肘，夹肩胛骨，扩胸。这样慢慢重复30秒，休息10秒，然后进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼腹横肌、二尖瓣肌、腘绳肌。
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